Diyetinizde sağlıklı besinlere yer verip hızla kilo vermeye çalışıyor olabilirsiniz. Özellikle diyet yapanların tercih ettikleri bir mönü var ki en büyük kurtarıcıdır. Belki de ana yemeklerinizde sofranızın olmazsa olmazıdır… Salata… Bugüne kadar şüphesiz faydalı ve düşük kalorili olması nedeniyle özellikle diyet yapanların gözdesiydi. Ancak salata konusunda son dönemde çıkan tartışmalar salatanın faydalı olup olmadığı şüphesini uyandırdı. Yabancı uzmanlar, salatanın, söylenenin aksine o kadar da faydalı ve besleyici olmadığı görüşünü ortaya attı. Peki salata gerçekten faydalı mı? Salatayla ilgili merak edilenler...
Vitamin, mineral ve lif zengini
Sağlıklı beslenmede, birçok besin öğesi bir araya geldiğinde ihtiyacımız olan besin değerleri karşılanabilir. Bu sebeple salata yapımında kullanılan besinlerin tek başlarına büyük besin değerlerine sahip oldukları söylenemez; fakat içerdiği vitamin, mineral ve lif miktarı sağlıklı beslenmemize katkısı açısından asla azımsanmamalı. İçeriğindeki bu mineraller ve vitaminler vücudun yenilenmesinde ve besinlerin sindiriminde büyük rol oynar.
Sağlıklı beslenmede, birçok besin öğesi bir araya geldiğinde ihtiyacımız olan besin değerleri karşılanabilir. Bu sebeple salata yapımında kullanılan besinlerin tek başlarına büyük besin değerlerine sahip oldukları söylenemez; fakat içerdiği vitamin, mineral ve lif miktarı sağlıklı beslenmemize katkısı açısından asla azımsanmamalı. İçeriğindeki bu mineraller ve vitaminler vücudun yenilenmesinde ve besinlerin sindiriminde büyük rol oynar.
Salata tok tutar mı?
Bunların yanı sıra salatalar yüksek miktarda antioksidan ve lif içerir. Bu sayede bağışıklık sistemini güçlendirir ve kanser başta olmak üzere birçok hastalığa karşı koruyucudur. Aynı zamanda yüksek lif ve tüm sebzelerde olduğu gibi yüksek su içeriği sayesinde mide kapasitesini doldurarak tokluk hissi yaratır. Diyet yapanlar için de düşük kalorileri ile uzun süreli tokluk sağlamak için sağlıklı bir alternatiftir. Ayrıca içerdiği lifler, bağırsak hareketlerini hızlandırarak toksik öğeleri temizler ve sindirim sisteminin hızlı çalışmasına yardımcı olur.
Bunların yanı sıra salatalar yüksek miktarda antioksidan ve lif içerir. Bu sayede bağışıklık sistemini güçlendirir ve kanser başta olmak üzere birçok hastalığa karşı koruyucudur. Aynı zamanda yüksek lif ve tüm sebzelerde olduğu gibi yüksek su içeriği sayesinde mide kapasitesini doldurarak tokluk hissi yaratır. Diyet yapanlar için de düşük kalorileri ile uzun süreli tokluk sağlamak için sağlıklı bir alternatiftir. Ayrıca içerdiği lifler, bağırsak hareketlerini hızlandırarak toksik öğeleri temizler ve sindirim sisteminin hızlı çalışmasına yardımcı olur.
Hangi salata malzemeleri tercih edilmeli?
Marul, göbek, Akdeniz yeşillikleri, roka, turp, kereviz, dereotu, maydanoz, kırmızı-beyaz lahana, tere, domates, salatalık, sarı-yeşil-kırmızı biber, yeşil soğan, semizotu, pancar, soya fasulyesi vs. salata için seçilebilecek düşük kalorili ve doğru tercihlerdir. Yani marul, turp, kereviz ve salatalık gibi sebzeler söylenildiği üzere gereksiz değil; aksine salatamızın içine eklenebilecek her çeşitli besin gibi farklı vitamin ve mineral alımını sağlar. Salata hazırlarken seçilen sebzelerin koyu renklileri ise daha fazla karotenoid içerirler. Bu besinler diğerlerine oranla daha yüksek besleyici değere sahip olduğu için salatalarımızda mutlaka bulundurulmalıdır.
Nar ekşisi tüketirken dikkat!
Tek başına salata bizim için ana öğünlerimizin yanında tamamlayıcı bir yardımcı yemektir. Et, tavuk, balık ve peynir seçenekleriyle oluşturduğumuz salatalar ise ana öğün olarak tüketilebilecek bir seçenektir. Bunların yanı sıra sonradan eklediğimiz her türlü sos salatalarımız için ekstra kalori demektir; ama porsiyonlar dengeli tüketildiği sürece beslenmemizde sorun yaratmaz. Örneğin; nar ekşisinin 1 yemek kaşığı 30 kaloridir, tüketilirken miktarlarına dikkat edilmelidir. Salatamıza istediğimiz kadar limon ve baharatlar ekleyerek tatlandırabiliriz ve yine ekleyeceğimiz 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı sağlayacağı lezzetin ve sağlıklı yağ asidi örüntüsünün yanı sıra besinlerin içindeki vitaminlerin emilimine yardımcı olur.
Tek başına salata bizim için ana öğünlerimizin yanında tamamlayıcı bir yardımcı yemektir. Et, tavuk, balık ve peynir seçenekleriyle oluşturduğumuz salatalar ise ana öğün olarak tüketilebilecek bir seçenektir. Bunların yanı sıra sonradan eklediğimiz her türlü sos salatalarımız için ekstra kalori demektir; ama porsiyonlar dengeli tüketildiği sürece beslenmemizde sorun yaratmaz. Örneğin; nar ekşisinin 1 yemek kaşığı 30 kaloridir, tüketilirken miktarlarına dikkat edilmelidir. Salatamıza istediğimiz kadar limon ve baharatlar ekleyerek tatlandırabiliriz ve yine ekleyeceğimiz 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı sağlayacağı lezzetin ve sağlıklı yağ asidi örüntüsünün yanı sıra besinlerin içindeki vitaminlerin emilimine yardımcı olur.
Besin değerleri kaybedilmemeli
Çiğ olarak yenilen her besinin salataların dışında meyvelerinde tüketimine dikkat edilmelidir. Taze alınıp ve yine her besinde olduğu gibi doğru hazırlanıp, iyi yıkanması sağlığımız açısından çok önemlidir. Bu sebzelerin doğru tüketilmesi ve artık oluşumunun engellenmesi ile ilgili toplum bilinçlendirilmeli ve hazırlarken besin değerini kaybetmemesine özen gösterilmelidir.
Çiğ olarak yenilen her besinin salataların dışında meyvelerinde tüketimine dikkat edilmelidir. Taze alınıp ve yine her besinde olduğu gibi doğru hazırlanıp, iyi yıkanması sağlığımız açısından çok önemlidir. Bu sebzelerin doğru tüketilmesi ve artık oluşumunun engellenmesi ile ilgili toplum bilinçlendirilmeli ve hazırlarken besin değerini kaybetmemesine özen gösterilmelidir.
Sağlıklı ve dengeli beslenme nasıl mümkün?
'Besin değeri’ bir besinin içeriğinde bulunan enerji, makro ve mikro besin öğelerinin miktarıyla ilişkili bir kavramdır. Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeden bahsettiğimizde miktar olarak yeterlilik, besin öğelerinin dengeli bir şekilde vücuda alınması esastır. Beslenme programımızda süt ve süt ürünleri, et grubu, sebze ve meyve grubu ile sağlıklı tahıllardan oluşan 4 temel besin grubunu tüketiyorsak yeterli ve dengeli beslenmiş olunur.
‘Besin değeri düşük’ demek…
Salatayla iddialarda söz konusu olan salatalık, turp, lahana, marul vb sebzeler su içerikleriyle birlikte özellikle vitamin, posa ve bağışıklık sistemini güçlendirici, kanserden koruyu bazı fitokimyasallardan zengindir. Diyet yapan, formuna dikkat eden bireylerin sıklıkla yaptığı yanlış şüphesiz ki çiğ sebze, salatalara günlük beslenmelerinde fazla yer vermek; kimi zaman sebze sularından oluşan detoks programları uygulamaktır. Tek besine dayalı, düşük kalorili, protein, faydalı yağlar ve sağlıklı karbonhidratlardan yoksun bu diyetler kesinlikle sağlığa zararlıdır. Ancak bu durumda, sebzelerin besin değeri düşük diye “faydasız” olduğu sonucunun çıkarılması da son derece yanlıştır.
Sıvı ihtiyacımızı karşılar
Süt, yoğurt, peynir, kurubaklagil, yumurta, et, tavuk, balık, tam tahıllar, meyveler gibi makro besin öğelerini içeren sağlıklı beslenme programı mevsimine uygun, hijyenik koşullarda hazırlanmış sebze yemekleri ya da salatalar ile tamamlandığında vitamin, mineral gibi mikro besin öğeleri de diyetle sağlanmış olur ve insan vücudu en doğru şekilde çalışır. Bununla birlikte, insan vücudunun kadınlarda yüzde 50, erkeklerde ise yüzde 60’ından fazlasını su oluşturmaktadır. Günlük hayatımızda sıvı tüketmeyi kimi zaman unutuyor, susama hissimizi köreltebiliyoruz. Bu durumda sebzelerin yüzde 90’ın üzerinde su içeriği olması oldukça önemlidir.
Her salata çeşidi masum değil
Sebze yemekleri ya da salatalar kesinlikle yüksek kalorili değildir. Sebzeler yüksek oranda su içerir. Su, insan vücuduna enerji/kalori vermeyen tek besin öğesidir. Bu nedenle sebzelerin ya da salataların yüksek kalorili olmasını beklemek oldukça hatalı. Sebze ve salataları yüksek kalorili yapabilecek yegane unsurlar içeriğine kontrolsüzce eklenen yağ, mayonez, salata sosları, nar ekşisi gibi katkılardır. Ülkemiz kültüründe salata sosları çok yaygın kullanılmaz; genelde zeytinyağı, limon, sirke gibi sağlıklı soslar hazırlayarak tükettiğimiz için yüksek kalori sınıflamasına sokmak yanlış olabilir.
Öğünlerinizden eksik etmeyin!
Sebzelerin lif / posa içeriklerinin yüksek olması sebebiyle tok tutucu, bağırsak sağlığını koruyucu, kolesterol düşürücü özelliği bulunmaktadır. Diyetinde yeterli sebze ya da salata tüketmeyen bireylerde kan şekeri hızlı düşebilir, sık acıkarak sağlıksız atıştırmalara yönelebilir. Sebze ve salatalar, yeterli ve dengeli beslenmenin ayrılmaz parçalarından olup, tek tip beslenilmediği; uygun koşullarda satın alma, saklama, depolama, hazırlamaya dikkat edildiğinde sağlık için oldukça faydalıdır.